摂取エネルギーを減らすコツ・食行動10か条
「早食い、ながら食い、まとめ食い」を避ける
早食いは満腹感が得られず過食気味になる。
ながら食い、まとめ食いは料や時間が定まらず、1回の食事量が多くなる傾向がある。
1日3食、規則的に食べる
主食、主菜、副菜をそろえ、決まった時間に食べることで
食生活のリズムが整えられる。
よく噛んで食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激される。
腹八分目を守る
食べ過ぎはカロリーオーバーになり、満腹を招く。
これまでの量の8割程度を目安にしてみましょう。
食物繊維の多い食材を先に食べる
食物繊維は調理をするとかさが減るため、多く食べられる。
しかも低カロリー。野菜から食べると野菜不足も解消でき、満腹感が得られるため、食後の高血糖、食べすぎを防ぐことができる。
周りに食べ物を置かず、食環境のけじめをつける
手の届く場所に食べ物を置かないこと。
つい甘いものを感触したり、だらだら食べてしまい、肥満を招くことに。
好きな物でも一人前に。食べるときは適正量を守る
好きな物を先に食べると満足感が早く得られます。
しかし、食べ過ぎには注意を。
寝る前の2時間は食べない
就寝前の食事はエネルギーとして燃焼せず、死亡として体に蓄えられる。
食事は寝る2時間前までに。
食器を小ぶりにする
食器は小ぶりな物に変え、一人前の盛り付け量を減らすと食べ過ぎを防げる。
外食では丼物より定食を選択
丼物はご飯の量が多く、栄養バランスがとりにくい上に、カロリーが高くなりがち。
焼き魚やお刺身、鶏肉が主菜の定和食がおすすめ。
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