25時間サイクル
昼寝のゴールデンタイム 1時から3時
18時は高体温：昼寝に向かない。
睡眠ホルモン
セロトニン
睡眠中はセロトニンの分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めて意識がはっきりしていきます。太陽の光を浴びるようにしましょう。
過度なストレスは、大脳辺縁系に影響を及ぼします。これにより、衝動的になってしまったり、悲観的な気持ちになってしまったりすることがあります。脳内のセロトニン神経が活性化して、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して、適度にリラックスした平常な状態になります。
セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。夜には分泌が抑制され、セロトニンを材料にして「メラトニン」という物質が夕方から夜12時ごろにかけて生成されます。夜12時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの光によって減少してしまうため、夜寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると入眠の妨げになります。日中はセロトニンを活性化させ、夜はできるだけメラトニンを減少させない生活を心がけることが、よい睡眠につながります。
1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。セロトニンを増やすためには、2500～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すときにセロトニンが放出されやすいといわれています。運動に集中して、リズムが乱れないようにすることが大切です。ウォーキングの際は、川辺や公園など、人通りが少なく、歩くことに集中できる場所が良いでしょう。毎日30分程度、疲れすぎない範囲で行ってください。
メラトニン
体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
メラトニンは通称“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、眠気に深く関係していて、大きく分けて4つの作用があるそう。
＜メラトニンの作用＞
1.体内時計に働きかけ自然な眠気を促す作用
2.副交感神経を優位に保ち、気持ちを落ち着かせる作用
3.呼吸や脈拍を安定させ、深部体温を下げ、血圧を抑える効果
4.サーカディアンリズム（概日リズム）の調整作用
「メラトニンの分泌は朝目覚めて太陽を浴びてから約15時間後に始まります。分泌量は就寝前の1～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。メラトニンの4つの作用が身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるのです。逆に、メラトニンの量が不足していると、寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えてしまったりと、睡眠の質が悪化する原因になります」
メラトニンの分泌を高めるためには、「体内時計」を整えることが重要です。もともと、人間の体内時計は24時間よりも少し長めです。このリズムを刻む体内の親時計は脳にあり、起きて朝日を浴びることで地球時間の24時間にリセットされ、1日がスタートする仕組みになっています。そのため、起きてからもずっと朝日を浴ないで過ごしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌にも乱れが生じてしまいます。
であれば、いっそのこと体内が持つリズムに合わせて生活したほうが楽ではないかと考える人もいるかもしれません。しかし、ここで問題になるのが、体内時計と地球の自転に誤差があること。毎日朝日を浴びて24時間の地球時間にリセットすることを怠るとやがて昼夜逆転生活になってしまうことも。さらに、『睡眠覚醒リズム』や『体温のリズム』、『ホルモン分泌のリズム』などがバラバラに動き始め、通常の仕事に支障が出るだけでなく、頭が痛くなったり、内臓の調子が悪くなったりと健康にも影響が現れてきます。それを防ぐためにも、夜の睡眠と起床後に日光を浴びるということが重要の分泌が抑制されますが、朝が近づくにつれて徐々に放出されます。太陽の光が網膜に入ると、セロトニン神経が刺激され、セロトニンの分泌が活性化します。すると、血圧や呼吸、心拍が活動的になるので、目が覚めて意識がはっきりしていきます。太陽の光を浴びるようにしましょう。
過度なストレスは、大脳辺縁系に影響を及ぼします。これにより、衝動的になってしまったり、悲観的な気持ちになってしまったりすることがあります。脳内のセロトニン神経が活性化して、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して、適度にリラックスした平常な状態になります。
セロトニンは朝起きたときから分泌が始まり、日が沈む夕方まで分泌され続けます。夜には分泌が抑制され、セロトニンを材料にして「メラトニン」という物質が夕方から夜12時ごろにかけて生成されます。夜12時を過ぎると、だんだんとメラトニンの分泌量が減り、朝になると分泌が停止して、メラトニンに代わりセロトニンが分泌されるというサイクルです。
このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。メラトニンは、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライトの光によって減少してしまうため、夜寝る前にパソコンやスマートフォンを見ると入眠の妨げになります。日中はセロトニンを活性化させ、夜はできるだけメラトニンを減少させない生活を心がけることが、よい睡眠につながります。
1日のうち30分ほど、太陽の光を浴びるようにしましょう。セロトニンを増やすためには、2500～3000ルクスの照度のある光が必要なので、蛍光灯などの明るさでは不十分です。光が目の網膜に入ると信号が脳に伝わり、セロトニンが生成されます。ただし、直接太陽を見るのは危険ですので避けてください。朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むだけでも効果があります。
一定のリズムで筋肉の緊張と弛緩を繰り返すときにセロトニンが放出されやすいといわれています。運動に集中して、リズムが乱れないようにすることが大切です。ウォーキングの際は、川辺や公園など、人通りが少なく、歩くことに集中できる場所が良いでしょう。毎日30分程度、疲れすぎない範囲で行ってください。
このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。
メラトニンは通称“睡眠ホルモン”とも呼ばれ、眠気に深く関係していて、大きく分けて4つの作用があるそう。
メラトニンの分泌は朝目覚めて太陽を浴びてから約15時間後に始まります。分泌量は就寝前の1～2時間前に上昇し、真夜中にピークを迎えます。メラトニンの4つの作用が身体を眠りに適した状態にして心地よい眠気をもたらし、入眠をスムーズにし深い眠りへと誘ってくれるのです。逆に、メラトニンの量が不足していると、寝つきが悪くなったり中途覚醒が増えてしまったりと、睡眠の質が悪化する原因になります。
メラトニンの分泌を高めるためには、「体内時計」を整えることが重要です。もともと、人間の体内時計は24時間よりも少し長めです。このリズムを刻む体内の親時計は脳にあり、起きて朝日を浴びることで地球時間の24時間にリセットされ、1日がスタートする仕組みになっています。そのため、起きてからもずっと朝日を浴ないで過ごしていると、体内時計のリズムが崩れ、メラトニンの分泌にも乱れが生じてしまいます。
であれば、いっそのこと体内が持つリズムに合わせて生活したほうが楽ではないかと考える人もいるかもしれません。しかし、ここで問題になるのが、体内時計と地球の自転に誤差があること。毎日朝日を浴びて24時間の地球時間にリセットすることを怠るとやがて昼夜逆転生活になってしまうことも。さらに、『睡眠覚醒リズム』や『体温のリズム』、『ホルモン分泌のリズム』などがバラバラに動き始め、通常の仕事に支障が出るだけでなく、頭が痛くなったり、内臓の調子が悪くなったりと健康にも影響が現れてきます。それを防ぐためにも、夜の睡眠と起床後に日光を浴びるということが重要と言われています。
